多名院士提倡：超过60岁的老人，宁在家做家务，也别出去做这些

小区里的张阿姨退休刚满一年，日子过得比上班时还紧凑。清晨五点半就背着水杯去公园暴走，一口气走七八千步才回家吃早饭；上午赶两场社区周边的养生讲座，就为领半斤鸡蛋一小袋米；下午和老姐妹在广场跳两个小时健身操，晚上还要绕着小区遛三圈。

她总跟邻居说，退休了可不能在家待着懒着，多出门多运动才叫养生，在家擦桌做饭那都是家务活，算不得锻炼。

可才大半年，张阿姨先喊膝盖疼，上下楼都费劲，去骨科一查，半月板磨损加重，关节积液不少；没过俩月又因为连着几天早起赶场，空腹吹冷风，头晕心慌住了一周院。

而同单元 62 岁的王叔叔，每天的生活就是买菜做饭、收拾屋子、打理阳台的花花草草，顶多傍晚下楼散半小时步，这次单位组织退休体检，血压、血脂、血糖都稳得很，连医生都夸他状态好。

不少人都觉得，老人就得往外跑，多出门多活动才是对身体好，在家做家务就是偷懒、没益处。

可国内多位老年医学领域的院士专家都曾提出，对于六十岁以上的老人来说，有些天天出门做的事，对身体的消耗和损伤，反倒不如安安稳稳在家做家务来得稳妥。

过量暴走、频繁爬山爬楼，正在悄悄磨损老人的关节

很多老人退休后把 “日行万步” 当成养生目标，觉得走得越多，身体越硬朗。有的不仅白天走，晚上还要加练夜走，甚至专门去爬公园的山、走石阶，觉得这样锻炼强度够、效果好。

但对于六十岁以上的人来说，关节已经出现自然的退行性改变，软骨磨损、下肢肌肉力量逐年下降，长时间、大剂量的走路、爬坡，会持续给膝关节、腰椎增加额外压力，加速关节老化。

临床观察发现，骨科门诊里超过六成的老年膝关节疼痛患者，都和长期过量步行、频繁爬山爬楼有关。

更需要留意的是，很多老人习惯清晨空腹出门锻炼，这个时段气温低、血管收缩，心肺负担本来就重，再加上高强度走动，很容易诱发血压波动、心脏不适，反而增加心脑血管的意外风险。动得多从来不等于养身，超出身体耐受的运动，其实是在透支健康。

赶场式参加养生讲座，贪小便宜反而吃大亏

街边、社区里的养生讲座，总爱用免费鸡蛋、挂面、小礼品吸引老人。不少老人为了这点福利，一天赶两三场，路上来回一两个小时，到了现场又坐着听两三个小时，一天下来比上班还奔波。

先不说这些讲座里的内容大多真假混杂，很容易误导老人乱买保健品、乱尝试偏方，单说赶场这件事本身就很伤身体。

为了不迟到，很多老人早饭随便扒两口，路上走得急，现场久坐不动，连喝水、上厕所都憋着，时间长了肠胃、泌尿系统都容易出问题。

而且人群密集的封闭空间里，空气流通差，秋冬季节很容易交叉感染感冒、呼吸道疾病，对免疫力偏弱的老人来说并不友好。

很多人以为出门就是活动、就是社交，对身心都好，可无节制、不讲究方式的出门折腾，反而让身体和心理都处在持续疲惫的状态，得不偿失。

长时间跳快节奏广场舞、久坐打牌，伤身程度远超想象

很多老人把跳广场舞、和老友打牌下棋当成出门社交的主要方式，一玩就是三四个小时，觉得既开心又锻炼了。

快节奏的广场舞需要频繁扭腰、屈膝、蹦跳，对膝盖、脚踝的冲击力不小，长时间跳很容易造成关节软组织损伤；再加上很多广场的音响音量偏大，长期待在嘈杂环境里，听力也会受到不可逆的影响。还有的老人吃完饭立刻去跳，肠胃还在消化食物，剧烈活动容易引发腹胀、胃痛，影响消化功能。

至于久坐打牌、下棋，看似是坐着休息，其实四五个小时不动弹，比在家做家务的活动量还小。久坐会减慢全身血液循环，增加下肢静脉血栓的风险，要是再因为输赢情绪激动，血压一下子飙升，对有心脑血管基础病的老人来说十分危险。

不少老人觉得，在家做家务都是伺候人的活儿，累还没价值，算不得养生。可实际上，对于六十岁以上的人群来说，日常家务是非常合适的温和综合性运动。

擦桌子、拖地、整理房间，能活动肩颈、腰腹和四肢，带动全身血液循环；买菜、择菜、做饭，来回走动加上手部精细动作，既能锻炼上肢力量，又能维持身体的协调性和灵活性。

每天累计做一两个小时的家务，活动量基本能达到中等强度体力活动的标准，和持续慢走半小时的效果相差不大。

更重要的是，做家务的节奏完全由自己把控，累了就坐下来歇会儿，不用赶时间，不用和别人攀比步数、运动量，心理上没有额外压力。

把家里收拾得干净整齐，还能获得满满的成就感，对维持老人的心理健康、改善情绪都有实实在在的好处。

国内相关指南也提到，老年人群的体力活动不必追求高强度，规律、温和、可持续的日常活动，对改善代谢、维持肌肉量、降低慢性病风险的长期效果，反而好过偶尔一次的剧烈运动。

当然，不是说老人就该天天待在家里不能出门。适当出门散步、和朋友小聚、打打太极，对舒展身心、接触外界都有好处。只是要避开那些伤身的做法，别把 “出门” 和 “养生” 画等号，也别觉得在家做家务就是浪费时间。

年过六十，安排日常活动不妨把握几个原则。运动不求多，求适度，每天出门慢走 30 到 40 分钟就足够，不用硬凑一万步，尽量避开清晨空腹和气温过低的时段，多走平路少爬楼。

少赶热闹场子，不贪小便宜，那些靠发礼品吸引老人的养生讲座，能不去就不去，想了解健康知识，多看正规医院、官方渠道的科普就够了。

社交娱乐控时长，跳广场舞、和朋友打牌，每次控制在 1 小时以内，中间多起身活动活动，别因为投入就忘了时间，也别因为输赢闹情绪。

把家务当成日常锻炼，买菜做饭、擦灰拖地、整理衣物，都是很好的活动，不用觉得在家待着就是偷懒，规律的居家生活本身就是一种养生。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，转发给你关心的人！

参考资料

《中国老年医学杂志》 老年人群日常体力活动与健康结局的相关性研究

《内科学》（第 9 版） 老年人生理功能变化特点

《中国居民营养与慢性病状况报告（2020 年）》